Вітаміни групи B - коли їх потрібно приймати?

Вітаміни групи В є надзвичайно цінними для підтримки гомеостазу організму. Вони беруть участь у багатьох складних процесах, що становлять «систему з'єднаних судин», взаємодіючи один з одним. Адекватна дієта може не забезпечувати повну потребу в життєво важливих поживних речовинах, тому вітаміни групи B слід доповнювати на додаток до кобаламіну (B12), який накопичується у печінці. Інші вітаміни з цієї групи не накопичуються в організмі, а їх надлишок виводиться із сечею.

 

 

Які вітаміни вибрати? Які природні джерела вітамінів групи?

Вітаміни групи виконують безліч важливих функцій в організмі. Вони відіграють важливу роль у багатьох метаболічних процесах, підтримують фізіологічне функціонування багатьох органів та систем, і їх недолік може призвести до серйозних захворювань. Через безліч функцій, які мають вітаміни групи B, підтримання їх належного рівня в організмі має вирішальне значення для підтримки здоров'я. В даний час через дедалі частішу обробку харчових продуктів вміст вітамінів та інших поживних речовин у харчових продуктах іноді виявляється занадто низьким. Крім того, вживання великої кількості цукру, який також міститься в багатьох продуктах, ускладнює засвоєння певних груп вітамінів, включаючи вітаміни групи B.

Чому вітаміни групи B такі важливі для правильного функціонування організму?

Наукові дослідження показують, що вітаміни групи В відіграють важливу роль у багатьох метаболічних процесах в організмі. Вони беруть участь у перетворенні найважливіших груп сполук, таких як білки, вуглеводи та жири. Оптимальний рівень вітамінів групи В необхідний для правильного функціонування, зокрема нервової, імунної, серцево-судинної систем та багатьох органів.

Вітамін B1 (тіамін)

Вітамін B1 або фактично тіамін діє як кофермент у багатьох ферментативних реакціях. Він бере участь у метаболізмі ключових груп сполук, таких як амінокислоти та вуглеводи, та бере участь у циклі лимонної кислоти, завдяки чому впливає на ріст та розвиток клітин. Крім того, вітамін B1 впливає на процес передачі нервових імпульсів, тим самим впливаючи на правильне функціонування нервової системи. Найкращими овочевими джерелами вітаміну B1 є злаки, горіхи, цвітна капуста. Найбагатші джерела вітаміну B1 тваринного походження м'ясо птиці, яловичина, свинина та яйця.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 бере участь у біохімічних циклах та перетворенні білків, жирів та вуглеводів. У свою чергу коферменти, утворені з рибофлавіну, беруть участь у багатьох метаболічних процесах, у тому числі в реакціях енергопостачання - окисленні та відновленні. Крім того, ці сполуки беруть участь у метаболізмі фолатів, вітамінів B3 та B5. Вітамін В2 необхідний для правильного функціонування нервової та імунної систем, а також очей. Найбільше вітаміну В2 у рослинній їжі міститься в грибах, шпинаті, мигдалі та авокадо. Джерелами вітаміну В2 є м'ясо птиці, яловичина, яйця, молочні продукти.

Вітамін B3 (PP, ніацин)

Вітамін B3, також відомий як вітамін PP або ніацин, впливає на правильне функціонування нервової та травної систем, а також на здорову шкіру. Цей вітамін є попередником коферментів, що у численних реакціях організму. Ніацин необхідний для катаболічних (гліколіз) та анаболічних процесів. Це важливий елемент, необхідний для утворення холестерину і, отже, статевих гормонів, кортизолу, інсуліну та тироксину. Джерелами вітаміну B3 в основному є гриби, коричневий рис, арахіс і авокадо (овочі), а також тунець, курка, свинина та яловичина (тварини).

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Основна функція пантотенової кислоти, звана вітамін B5, бере участь у синтезі коферменту А (КоА). Потрібно каталізувати ферментативні реакції. Бере участь в утворенні ацетилхоліну, холестерину, вітамінів A та D, лимонної кислоти та жирних кислот. Крім того, він бере участь у процесах регенерації шкіри та правильної пігментації волосся, запобігаючи передчасному посивінню. Найкращі рослинні джерела вітаміну B5 – авокадо та насіння соняшнику, а тваринні джерела – лосось, курка, свинина та яловичина.

Вітамін B6 (піридоксин)

Вітамін B6 відіграє важливу роль у метаболізмі амінокислот, білків та жирних кислот. Піридоксин необхідний для перетворення гема на гемоглобін (він відповідає за транспорт молекул кисню) та синтезу певних гормонів. Бере участь у імунних процесах, у тому числі у виробленні антитіл, підвищуючи ступінь імунної відповіді. Дефіцит цього вітаміну, хоч і рідко, може виявлятися через дерматологічні захворювання – себорейні ураження шкіри, запалення в порожнині рота, а також неврологічні симптоми – апатія, безсоння, підвищена дратівливість. Рослинні джерела вітаміну B6 - банани, авокадо та фісташки, а тваринні джерела - лосось, курка, свинина та яловичина.

Вітамін В7 (біотин)

Біотин, або вітамін B7 , відомий насамперед своєю благотворною дією на стан волосся, шкіри та нігтів, а також запобігає процесу облисіння та посивіння волосся. Крім того, цей вітамін виконує безліч інших функцій, він бере участь в абсорбції вітаміну С та метаболізмі білків, жирних кислот та жирів. Беручи участь у синтезі протромбіну, він впливає на правильну згортання крові. Крім того, вітамін B7 бере участь у обмінних процесах. Найкращими джерелами рослинного вітаміну B7 є горіхи, авокадо та броколі. Продукти тваринного походження, багаті на біотин - печінку та нирки, крім того, червоне м'ясо, дріжджі та яйця.

Вітамін B8 (інозит)

Інозитол впливає правильне функціонування нервової системи. Вітамін B8 стимулює синтез нейромедіаторів. Крім того, для підтримки нормального рівня холестерину, функціонування нервової системи та психічного здоров'я людини. Добавка цього вітаміну рекомендується при таких захворюваннях, як депресія, шизофренія та порушення сну. Він бере участь у виробництві клітин кісткового мозку. Також вітамін B8 зменшує випадання волосся. Кращими джерелами вітаміну В8 є цитрусові фрукти, дріжджі, капуста, молоко, хліб із цільної пшениці та яйця.

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Фолієва кислота, що називається вітаміном B9, має різноспрямовану дію в організмі людини. Як прямо, і опосередковано впливає метаболізм клітин. Вона бере участь у перетворенні амінокислот та інших сполук, необхідних для правильного синтезу нуклеїнових кислот. Отже, вона впливає на правильне функціонування клітин та всієї нервової системи. Це також важливо для підтримки відповідної концентрації гомоцистеїну, надлишок якого призводить до розвитку серцево-судинних порушень. Відповідний рівень вітаміну B9 має вирішальне значення, перш за все, для плануючих та вагітних жінок, тому що він надзвичайно важливий для розвитку плода та запобігання виникненню дефектів нервової трубки та інших дефектів розвитку у дитини. Найкращі джерела вітаміну фолієвої кислоти - боби, сочевиця, спаржа, броколі, авокадо та манго.

Вітамін B12 (кобаламін)

Вітамін B12 або кобаламінбере участь у багатьох біохімічних процесах. Він необхідний для утворення елементів крові, включаючи еритроцити, численні білки та нервові клітини. Відповідний рівень кобаламіну в організмі запобігає розвитку злоякісної анемії. Вітамін B12 також відіграє важливу роль у метаболізмі амінокислот та жирних кислот, перетворенні гомоцистеїну на метіонін та утворенні активних метаболітів фолієвої кислоти. Крім того, він сприяє правильному засвоєнню вітаміну А, стимулюючи його попередники. Симптоми дефіциту вітаміну B12 включають нервозність, депресію, аномальну ходу та проблеми із зором, а також втрату волосся та погіршення стану шкіри. Найбільш легкозасвоюваними джерелами вітаміну B12 є продукти тваринного походження, у тому числі яловичина, молоко, сир, яйця, тунець, молюски та устриці.

На що слід звертати увагу при виборі добавок B-комплексу?

Вибираючи препарати, що містять комплексну комбінацію вітамінів групи B, варто звернути увагу на репутацію виробника. Найкраще вибирати продукцію, яка вироблена перевіреними компаніями. У разі виявлених недоліків краще вибрати комбінацію вітамінів групи В у вигляді ліків, тому що вони найчастіше мають терапевтичне дозування, добавки пропонують приймати в профілактичних цілях.

Крім того, кожен препарат має пройти відповідні тести, які не потрібні для добавок.

Як приймати вітаміни групи В?

Препарати, що містять вітаміни групи В, можна приймати незалежно від їди, оскільки їжа не робить значного впливу на абсорбцію цих сполук. Найкраще запивати препарат водою, тому що всі вітаміни добре розчиняються. Найчастіше рекомендується вживати такі продукти в кілька прийомів протягом дня, наприклад, по 1 таблетці 3 рази на день, проте в залежності від добавки або препарату рекомендована дозування може змінюватись. Тому найкраще проконсультуватися з лікарем або фармацевтом і прочитати рекомендації виробника, що містяться в брошурі, що додається, перш ніж починати прийом добавок.